December 13, 2024

7 ขั้นตอนรับมือกับความเครียดที่เกิดจากการทำงาน

by Thanthip Suratthanyakorn Nat

7 ขั้นตอนรับมือกับความเครียดที่เกิดจากการทำงาน

 

เคยรู้สึกเครียดกับงานจนอยากจะหยุดทำงานหรือหายวับไปสักพักไหม? ความเครียดนิดหน่อยอาจช่วยกระตุ้นให้เราทำงานได้ดีขึ้น แต่การมีความเครียดหนักจนเกินไปก็อาจจะไม่ใช่สัญญาณที่ดี เพราะความเครียดเรื้อรังอาจทำให้เราเหนื่อยล้า หมดไฟ จนส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งกายและใจ รวมถึงความสามารถในการทำงานของเราได้ ในความเป็นจริงแล้วความเครียดจากการทำงานเป็นเรื่องปกติที่หลายคนต้องเผชิญ แต่ทราบหรือไม่ว่า การเผชิญความเครียดแม้แต่ในระยะสั้น ๆ เช่น กำหนดส่งงานชิ้นสำคัญที่กระชั้นชิด หรือความผิดพลาดในงานที่ต้องแก้ไข สิ่งเหล่านี้ส่งผลให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองทางร่างกายที่เรียกว่า “การตอบสนองโดยสู้หรือหนี” ซึ่งจะทำให้คุณมีอาการหัวใจเต้นเร็ว หายใจถี่ขึ้น และกล้ามเนื้อตึงเครียด  

กลไกที่ว่านี้เป็นกลไกทางธรรมชาติที่มนุษย์ทุกคนมีไว้เพื่อปกป้องตนเองจากอันตรายต่าง ๆ ด้วยความกลัวว่าหากทำงานไม่เสร็จ ทำงานไม่ดี จะถูกตำหนิหรือถึงขั้นถูกไล่ออก ความกังวลนี้ทำให้เราตื่นตัวและต้องการทำงานนั้นให้สำเร็จแม้จะต้องทำงานล่วงเวลาจนดึกดื่นก็ตาม แต่เมื่อเราต้องเผชิญความเครียดติดต่อกันทุกวัน แทนที่จะส่งผลดี ความเครียดที่สะสมเพิ่มขึ้นทุกวัน ๆ นี้ก็จะนำไปสู่ผลลัพธ์ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม 

หากคุณรู้ตัวแล้วว่ากำลังเจอกับภาวะความเครียดคุณมีวิธีจัดการความเครียดนั้นอย่างไรกันบ้างคะ? หลายคนอาจปลีกวิเวกไปทำสิ่งที่ชอบแทน นัดเจอเพื่อน ช้อปปิ้ง ปิดโทรศัพท์ ออกเดินทางไปต่างจังหวัด อยู่กับตัวเอง ฯลฯ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นวิธีที่ช่วยคลายเครียดและช่วยให้เราหลบหลีกความเครียดได้สักพัก ทว่าหากเราลองใคร่ครวญดูดี ๆ การทำความเข้าใจและเผชิญหน้าเพื่อจัดการกับความเครียดน่าจะช่วยให้อะไรหลายอย่างดีขึ้นได้ในระยะยาว 

วันนี้ เรามี 7 ขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณเข้าใจสาเหตุและรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น 

 

7 ขั้นตอนในการรับมือกับความเครียด

 

ขั้นที่ 1 สังเกตและรับรู้ถึงมันก่อน (Know it) 

ถ้าคุณยังนิ่งเฉยคิดว่าตัวเองไม่เป็นไร นานเข้า ๆ วันหนึ่งสิ่งที่เราสะสมเอาไว้อาจจะระเบิดออกมาผ่านความหงุดหงิด อารมณ์ที่แปรปรวน หรือแม้แต่เกิดความรู้สึกหดหู่ วิตกกังวล ไม่มีสมาธิ หมดความกระตือรือร้นในการทำงาน และในบางคนอาจมีอาการทางร่างกาย เช่น ปวดหัว ปวดท้อง นอนไม่หลับ ฉะนั้น อยากให้คุณรับรู้ถึงมันก่อน เริ่มเครียดแล้วหรือยังนะ? มีอาการต่าง ๆ ข้างต้นที่กล่าวมานี้แล้วหรือไม่? 

 

ขั้นที่ 2 จำแนกและวิเคราะห์ถึงปัญหาแต่ละประการ (Identify stress/problem you’ve got)

หากคุณกำลังประสบความเครียดจากการทำงานไม่ว่าจะเป็นปริมาณงานที่มากเกินไปจนล้นมือ ทำไม่ทัน กำหนดส่งงานกระชั้นชิด แถมเจอความคาดหวังมาก ๆ ทีมมีเป้าหมายที่สูง ต้องทำงานให้ได้มาตรฐานที่สูงมาก หรือเนื้องานไม่ชัดเจน ทำให้จับต้นชนปลายไม่ถูก ให้ลองแยกออกมาเป็นข้อ ๆ ว่า มีปัญหาอะไรบ้าง? มีอะไรที่ยากมาก ๆ บ้าง อะไรที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ ถ้ายังนึกภาพไม่ออกให้ลองแยกแค่ว่า สิ่งไหนที่คุณสามารถจัดการได้และสิ่งไหนที่ยังจัดการไม่ได้ แล้วไปต่อขั้นที่ 3 กัน 

 

ขั้นที่ 3 วิเคราะห์ถึงความคิดแง่ลบที่มีอีกครั้ง (Re-evaluate negative thoughts)

การล้มเหลวในงานซ้ำ ๆ อาจทำให้เราเกิดความรู้สึกพ่ายแพ้นี้เป็นปัจจัยหลักอีกหนึ่งประการที่อาจทำให้คุณเริ่มมีแนวคิดเชิงลบ เช่น คุณอาจจะเริ่มคิดว่า “ฉันทำไม่ได้” หรือแม้แต่ “ยังไงก็ล้มเหลวอีกครั้งแน่ ๆ” และเมื่อเกิดความคิดแง่ลบ คุณก็สูญเสียความตั้งใจที่จะทำมัน เกิดความรู้สึกฝืน ไม่อยากทำ ไม่มีแรงบันดาลใจ ในแง่ของการรับมือกับเรื่องราวต่าง ๆ เราอาจจะต้องนำมาวิเคราะห์ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นเพื่อจัดการความคิดของเราใหม่  เช่น 

  • วิเคราะห์สาเหตุ: พยายามหาสาเหตุที่แท้จริงของความล้มเหลวหรือความผิดหวัง ยากตรงจุดไหน เพื่อนำมาปรับปรุงแก้ไข พร้อมวางแผนในการจัดการสิ่งนั้น เช่น งานนั้นเราสามารถลดความผิดพลาดได้ในขั้นตอนไหน เรามีเครื่องมือหรือทรัพยากรที่เพียงพอต่อการทำงานชิ้นนี้หรือไม่ เรามีความรู้พอหรือไม่ งานที่ได้มาเยอะเกินไปกว่าที่จะทำให้เสร็จได้ในระยะเวลาที่กำหนดหรือไม่ ต้องปฏิเสธหรือแบ่งงานออกไปให้ใครช่วยได้หรือไม่ งานที่ได้รับตรงกับความรับผิดชอบของเราหรือไม่  
  • มองหาโอกาส: มองความล้มเหลวนั้นเป็นโอกาสเพื่อการเรียนรู้เพิ่มประสบการณ์ในการพัฒนาตัวเอง 

จากขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยให้คุณพิจารณาถึงสิ่งที่เกิดได้ดีขึ้น สามารถทำความเข้าใจต้นเหตุที่มาของความรู้สึกนั้น เพื่อช่วยสร้างความมั่นใจ เพิ่มความรู้สึกที่ดีขึ้น และมีความคาดหวังที่เป็นไปได้มากขึ้น 

  

ขั้นที่ 4 จัดระเบียบตัวเองและงาน (Organize yourself & task)

ตัวเราเองก็เป็นคนคนหนึ่งที่ทำผิดพลาดได้ ตัดสินใจผิดได้ มีสิ่งที่ไม่รู้ได้ คุณไม่จำเป็นต้องเก่งทุกอย่างหรือทำงานได้ผลลัพธ์สำเร็จ 100% หรือ 120% ตามที่ใคร ๆ คาดหวัง และเมื่อมีสิ่งที่ทำแล้วไม่สำเร็จ เราควรมีความกรุณาต่อตัวเอง (Have mercy on yourself) ให้โอกาสตัวเองในการยอมรับ หาทางแก้ไข ปรับปรุง ในขั้นตอนนี้นอกจากการทราบสาเหตุที่ทำให้เราไม่สบายใจเรามีอีกวิธี โดยใช้ Time Management Matrix จากหนังสือชื่อดังเรื่อง 7 Habits of Highly Effective People ที่เชื่อว่าการจัดการที่มีประสิทธิภาพนั้นคือ การให้ลำดับความสำคัญกับปัจจัยสำคัญ 2 อย่าง คือ ความสำคัญของงาน (Importance) คือ งานอะไรก็ตามที่มีความหมายและมีคุณค่าสูงสุด และความเร่งด่วนของงาน (Urgency) วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถจัดลำดับการทำงานให้มีประสิทธิภาพดีขึ้น 

 

7 ขั้นตอนรับมือกับความเครียดที่เกิดจากการทำงาน

 

  • งานที่เร่งด่วนและสำคัญ : เป็นงานที่มีความสำคัญอย่างยิ่ง มีเวลาทำงานในเวลาจำกัด ต้องลงมือทำทันทีด้วยตัวเอง และเป็นงานที่ทำให้เราสูญเสียพลังงานมากที่สุด สร้างความเครียดได้ง่าย เพราะส่งผลต่อหน้าที่ของเราและต้องการอย่างเร่งด่วน ควรทำงานเหล่านี้ก่อน 
  • งานที่สำคัญแต่ไม่เร่งด่วน : เป็นงานที่สำคัญ แต่ยังมีเวลาเพื่อการวางแผนล่วงหน้า ทำให้เราใช้เวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด เกิดผลลัพธ์ที่ดีเพราะไม่เร่งรีบ ควรเผื่อหรือกันเวลาในปฏิทินไว้เพื่อทำงานแบบนี้ให้เสร็จโดยไม่โดนขัดจังหวะ 
  • งานเร่งด่วนแต่ไม่สำคัญ : เป็นอีกลักษณะงานที่ต้องรีบจัดการ แต่คุณอาจจะไม่ต้องมีส่วนร่วมโดยตรง สามารถมอบหมายให้คนอื่นดูแลแทนได้ 
  • งานที่ไม่เร่งด่วนและไม่สำคัญ : เป็นงานที่ไม่สำคัญและไม่ควรอยู่ในตารางของเรา หรืองานที่ทดแทนได้ด้วยวิธีอื่น ทำให้เราสามารถปล่อยออกไปจากตารางได้ เช่น แทนที่จะนัดประชุมแต่เราสามารถแจกแจงรายละเอียดแจ้งผู้เกี่ยวข้องผ่านทางอีเมลได้ 

เมื่อลองพิจารณาแล้วงานแต่ละประเภทที่กล่าวมาข้างต้น งานของคุณอยู่ในประเภทไหนกันบ้างคะ? 

 

  1. หาเวลาเพื่อหยุดพักอย่างมีคุณภาพ (Take a quality time for break)

ร่างกายคนเรามีเวลาของมันอย่างพอเหมาะพอเจาะ กลางคืนก็นอน กลางวันก็ทำงาน นั่นคือธรรมชาติของร่างกายเรา ฉะนั้นลองพักตามตารางธรรมชาติ และหาเวลาพักเบรก ออกไปเดินเล่นระหว่างพัก หลับตาสักหน่อย ลองนั่งสมาธิเพื่อรีเซ็ตความคิด หรือคุณอาจจะใช้วันลาพักร้อนหยุดพักชาร์จพลังเพื่อเป็นรางวัลให้กับตัวเองด้วย  

หากไม่รู้จะทำอะไร การทำเรื่องเล็กน้อยแต่เป็นประโยชน์ก็น่าสนใจไม่น้อย เช่น เก็บรวบรวมของในบ้านที่ไม่ได้ใช้ไปบริจาค ออกไปเป็นครูอาสาโรงเรียนใกล้บ้านหรือไกลบ้านก็ได้ หรือเข้าคลาสวาดรูปบำบัดก็ได้ แต่หากคุณเป็นคนเก็บตัว การหาเวลาทำกิจกรรมโปรดในที่ Comfort Zone ของคุณก็ดีเช่นกัน 

 

  1. พูดคุยกับใครสักคน (Talk to someone)

เพื่อต่อสู้กับความเครียดที่กำลังเผชิญอยู่ ให้เราลองมองหาใครสักคน อาจเป็นครอบครัว เพื่อน หรือแม้แต่จิตแพทย์ออนไลน์ (หรือจะเล่นกับ AI Chatbot ก็ยังได้) เพื่อบอกปัญหา ความรู้สึก ความเครียด ความกดดัน ฯลฯ ไม่จำเป็นต้องหาคนที่แนะนำเก่ง แค่เป็นคนที่รับฟัง เพราะบ่อยครั้งคุณไม่ได้ต้องการคำชี้แนะว่าจะคลายปัญหาได้อย่างไร แต่ต้องการใครสักคนข้าง ๆ ที่สามารถฟังเรื่องราวของเราได้ คนหรือกลุ่มคนเหล่านี้ จะคอยเสริมสร้างความคิดบวกให้กับคุณด้วย และเมื่ออยู่ท่ามกลางกลุ่มคนที่รักคุณ ความกังวลของคุณก็เหมือนได้รับการปลดปล่อยไปนั่นเอง 

 

  1. อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ (Don’t be afraid to ask for help)

งานที่มีความสำคัญและยังไม่สามารถที่จะจัดการได้ อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากใครสักคน การขอความช่วยเหลือไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอ แต่เป็นการแสดงให้เห็นความเข้าใจต่อตัวเอง การรับรู้ข้อจำกัดของทรัพยากรที่มีอยู่ รวมถึงแสดงให้เห็นถึงความพยายามที่จะทำให้งานนั้นเดินหน้าต่อไปได้ กระนั้นก็ตามอย่าลืมพูดถึงความชัดเจนในสิ่งที่เราต้องการ และอธิบายถึงปัญหาที่เราเจออย่างละเอียด เพื่อให้ผู้ที่เราขอความช่วยเหลือเข้าใจและสามารถให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ได้ไม่ว่าจะเป็นหัวหน้าของคุณ รุ่นพี่ รุ่นน้องในทีม หรือเพื่อนร่วมงานในทีมอื่นที่เกี่ยวข้อง ไม่แน่นะ คุณอาจได้ไอเดียและทางออกใหม่ ๆ สำหรับการทำงานก็ได้  

 

สุดท้ายแล้ว อย่าลืมว่าสุขภาพทั้งกายและใจนั้นสำคัญมาก ๆ มีสุทรพจน์หนึ่งที่น่าสนใจของ Brian Dyson (อดีตประธาน Coca-Cola ทั่วโลก) ได้กล่าวไว้ในงาน Georgia Institute of Technology ในปี 1991 โดยพูดถึง “5 Balls of Life” ที่หมายความถึง ความสมดุลของชีวิตทั้ง 5 ลูก เขาใช้คำว่า “ลูก (ฺBall)” เพราะเปรียบการรักษาสมดุลเหมือนการโยนลูกบอล (Juggling) ทั้ง 5 ลูกแบบที่เราเคยเห็นในสวนสนุก โดยห้ามมีลูกใดลูกหนึ่งตกพื้น Brian Dyson แทนลูกบอลทั้ง 5 ออกเป็น งาน ครอบครัว เพื่อนฝูงมิตรภาพ สุขภาพ และจิตใจ บอลทั้ง 5 ลูกนี้ไม่ได้เรียงลำดับความสำคัญและไม่มีอะไรสำคัญมากน้อยไปกว่ากัน แต่ทว่าความแตกต่างที่ชัดเจนคือ “วัสดุ” ของลูกบอลทุกประเภทจะทำด้วย “แก้ว” ยกเว้นเพียงลูกเดียวที่ทำจาก “ยาง” นั่นคือลูกที่เป็น “งาน”

จากตรงนี้คุณเริ่มเห็นอะไรรึยังคะ? ใช่เลยค่ะ สิ่งที่ Brian Dyson ต้องการจะสื่อคือ “งาน” เป็นสิ่งที่หาใหม่ได้เสมอ แต่เรื่องอื่น ๆ ถ้าคุณเผลอทำผิดพลาดหรือไม่ให้ความสำคัญมากพอ ถึงวันหนึ่งมันอาจไม่มีวันหวนกลับมา และสองสิ่งในนั้นที่เราพูดถึงก็คือ ร่างกายและจิตใจของเรานั่นเอง คุณจึงควรดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณให้ดี และรู้ว่าตัวเองต้องทำอะไร เพื่อที่จะผ่านพ้นในแต่ละวันได้อย่างราบรื่นและมีความสุข 

ปัจจุบันนี้จึงมีหลายบริษัทที่เพิ่มสวัสดิการที่จะช่วยในด้านสุขภาพจิตเข้าไปด้วย ไม่ว่าจะสนับสนุนค่าปรึกษากับแพทย์เฉพาะทาง ทั้ง Onsite และ Online หรือให้มีชั่วโมงส่วนตัวกับจิตแพทย์ที่เชิญมาในบริษัท ซึ่งรวมไปถึงเพิ่มกิจกรรมคลายเครียดตามเทศกาลต่าง ๆ การจัดกิจกรรม Team Building หรือแม้กระทั่งจัดออฟฟิศแบบ Friday Vibe เช่น มีปาร์ตี้เครื่องดื่มพร้อมของทานเล่นหลังเลิกงานเพื่อให้พนักงานได้มีเวลาพูดคุยและทำความรู้จักเพื่อนร่วมงานมากขึ้น อย่างไรก็ตาม อย่าลืมดูแลสุขภาพกายของตัวเอง หาสมดุลระหว่างการทำงานและการใช้ชีวิตส่วนตัวด้วยนะคะ 

7 ขั้นตอนรับมือกับความเครียดที่เกิดจากการทำงาน

About Thanthip Suratthanyakorn

Senior Recruiter - Group Recruitment & Organization Development | Aware Group - Passion in supporting people to unlock their career potential, tailored to professional goals and personal needs. | อยากให้ทุกคนได้ทำงานที่ตัวเองรัก ได้พัฒนา มีแนวคิด ได้ใช้ชีวิต และมีความสุขกับวันธรรมดาๆไปด้วยกัน

Uncategorized

Tags: , , , ,